Trong quá trình điều trị thoát vị đĩa đệm, ngoài dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ, việc luyện tập các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm được xem là một phần quan trọng, giúp ích rất nhiều trong việc phục hồi, củng cố và cải thiện tính linh hoạt cho cột sống.
Người thoát vị đĩa đệm có nên tập thể dục?
Đau nhức, di chuyển khó khăn, tê cứng chân tay, yếu cơ… là những vấn đề thường gặp ở người thoát vị đĩa đệm. Chính điều này khiến người bệnh cảm thấy sợ vận động, e ngại việc luyện tập thể dục có thể ảnh hưởng xấu đến phần đĩa đệm vốn đang bị tổn thương.
Tuy nhiên, theo các chuyên gia, luyện tập những bài tập cho người thoát vị đĩa đệm đúng lúc, đúng kỹ thuật và đều đặn mỗi ngày sẽ giúp giảm đau, cải thiện vận động, tăng cường sự dẻo dai, khỏe mạnh cho cột sống. Vậy nên, bạn hãy yên tâm tập luyện thể dục để nâng cao hiệu quả chữa trị thoát vị đĩa đệm nhé!
Lợi ích của các bài tập thoát vị đĩa đệm
Những bài tập thoát vị đĩa đệm nếu thực hiện thường xuyên, đúng cách sẽ mang đến rất nhiều lợi ích như:
- Thúc đẩy quá trình lưu thông máu đến các cơ quan khác trong cơ thể, trong đó có cột sống.
- Giúp giảm đau, giảm áp lực của đĩa đệm bị thoát vị hoặc trượt lên cột sống.
- Cải thiện cảm giác tê bì, khó chịu ở các chi.
- Góp phần nâng cao hiệu quả điều trị, ngăn ngừa bệnh tái phát.
- Cải thiện sức mạnh của các cơ, nâng cao sức khỏe của cột sống, làm chậm quá trình thoái hóa.
Sau phẫu thuật, việc tập luyện có thể giúp cột sống nhanh khỏe, thúc đẩy quá trình hồi phục và ngăn ngừa nguy cơ tái phát.
Những bài tập thoát vị đĩa đệm tại nhà
Bài tập thoát vị đĩa đệm rất đa dạng, tùy thuộc vào mức độ và vị trí thoát vị sẽ có những bài tập riêng. Dưới đây là những bài tập cơ bản, đơn giản phù hợp với thể trạng của hầu hết người bệnh thoát vị đĩa đệm cổ và lưng mà bạn có thể tham khảo.
1. Bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm cổ
Bài tập mở rộng cổ:
- Bạn nằm ngửa trên bàn hoặc giường, sao cho phần dưới cổ thẳng với mép bàn hoặc giường.
- Từ từ ngả đầu về phía sau và thả lỏng đầu.
- Giữ tư thế này trong 1 phút, sau đó nghỉ 1 phút.
- Lặp lại 5 – 10 lần.
Bài tập nâng đầu mở rộng cổ:
- Bạn nằm sấp trên bàn hoặc giường, hai tay đặt bên hông, thả lỏng đầu.
- Từ từ nâng đầu lên trên, ngẩng cổ trong 5 đến 10 giây.
- Lặp lại 10 lần.
Bài tập thu cổ:
- Bạn đứng hoặc nằm trên giường, hai tay duỗi thẳng.
- Hạ cằm về phía ngực, tạo thành cằm đôi, giữ tư thế này trong 5 – 10 giây.
- Lặp lại 15 đến 20 lần.
Bài tập thu vai:
- Bạn ngồi hoặc đứng dựa vào tường, 2 tay đặt 2 bên thân.
- Gập khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
- Siết chặt bả vai, đẩy cánh tay ra phía sau trong khi tay vẫn co một góc 90 độ như cũ.
Bài tập giữ đẳng áp:
- Bạn ngồi thẳng lưng, thả lỏng vai và đặt tay lên trán.
- Ấn tay vào đầu mà không di chuyển đầu, giữ tư thế này trong 5 đến 15 giây.
- Lặp lại 15 lần.
3. Bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm lưng
Căng cơ gập lưng:
- Bạn nằm ngửa trên sàn, từ từ co hai đầu gối lên, 2 tay vòng qua ôm gối.
- Di chuyển đầu về phía trước cho đến khi có độ căng thoải mái trên lưng giữa và lưng thấp.
- Lặp lại động tác này vài lần.
Ép đầu gối về phía ngực:
- Bạn nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, gót chân chạm sàn.
- Co một chân lên và đặt hai tay sau đùi, khóa các ngón tay lại rồi kéo chân về phía ngực.
- Đổi chân và thực hiện động tác này vài lần
Căng cơ Piriformis:
- Bạn nằm ngửa, co hai chân thành một góc vuông.
- Bắt chéo chân này qua chân kia, đặt mắt cá chân này chạm vào đầu gối chân kia.
- Nhẹ nhàng kéo đầu gối bắt chéo về phía ngực cho đến khi mông căng ra.
- Lặp lại tương tự ở cả hai bên.
Bài tập Bird Dog:
- Bạn quỳ gối, chống hai tay xuống sàn, đầu ngẩng cao, lưng thẳng.
- Hít sâu và từ từ nâng tay trái lên, duỗi thẳng tay về phía trước, đồng thời nâng chân phải lên và duỗi thẳng về phía sau, giữ tư thế này 5 giây.
- Thở ra, từ từ thu tay và chân về vị trí ban đầu.
- Thực hiện tương tự với tay phải và chân trái.
- Lặp lại mỗi bên 5 lần.
Bài tập tư thế rắn hổ mang:
- Bạn nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng và khép sát vào nhau, các đầu ngón chân chạm vào sàn; lòng bàn tay úp xuống sàn và đặt dưới vai.
- Hít sâu, từ từ nâng khung xương chậu lên và xòe rộng các ngón tay, ấn lòng bàn tay xuống sàn
- Kéo vai về phía sau, để thẳng cánh tay để đẩy phần thân trên lên khỏi mặt sàn, tạo thành tư thế rắn hổ mang.
- Ngửa mặt lên, hít thở đều và sâu, giữ tư thế này trong 15-30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác 5 lần.
Một số môn thể thao khác phù hợp với người thoát vị đĩa đệm
Ngoài luyện tập các bài tập thoát vị đĩa đệm, tập các môn thể thao nhẹ nhàng như yoga, bơi lội, đi bộ, đạp xe cũng mang lại rất nhiều lợi ích trong việc hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm.
Yoga
Yoga là một trong những bộ môn được các chuyên gia khuyến khích người bệnh tập luyện trong quá trình điều trị thoát vị đĩa đệm. Khi luyện tập các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm một cách bài bản và nghiêm túc, các cơ sẽ được kéo dãn; sức mạnh cột sống được tăng cường; xương khớp dẻo dai, linh hoạt hơn.
Ngoài ra, tập yoga còn giúp tăng cường lưu thông máu, nhờ đó các cơ và các mô mềm ở thắt lưng nhận được dinh dưỡng tốt hơn. Để đảm bảo an toàn, không gây thêm tổn thương cho cột sống, người bệnh nên tham khảo ý kiến chuyên gia để có được những bài tập yoga phù hợp với tình trạng sức khỏe.
Bơi lội
Bơi lội là một trong những môn thể thao mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe xương khớp. Khi tập luyện trong nước, trọng lực của cơ thể sẽ giảm xuống, giúp đĩa đệm được “nghỉ ngơi” vì đỡ chịu áp lực. Ngoài ra, tập luyện trong nước còn giúp tránh được nguy cơ va đập gây chấn thương. Mỗi ngày chỉ cần bơi 20 – 30 phút có thể giúp cải thiện cảm giác đau do thoát vị đĩa đệm.
Đạp xe
Đạp xe là một trong những môn thể thao được đánh giá tốt cho bệnh nhân thoát vị đĩa đệm, vì nó đảm bảo cho việc sử dụng trọng lượng cơ thể để kéo giãn cột sống, đồng thời giảm áp lực lên đĩa đệm. Khi đạp xe, hệ thống dây chằng co giãn liên tục nên trở nên linh hoạt, các khớp dẻo dai, tăng lưu thông máu, cải thiện tình trạng đau đáng kể.
Để đảm bảo lợi ích của việc đạp xe, bạn nên đạp xe trên đường bằng phẳng, đạp xe với cường độ vừa phải, từ từ và nhẹ nhàng, có thể bắt đầu từ 1 – 2km sau đó tăng dần lên.
Đi bộ
Một trong những bài tập thể dục được nhiều bệnh nhân thoát vị đĩa đệm lựa chọn, vì sự nhẹ nhàng, thuận tiện. Đặc biệt, đi bộ đúng cách sẽ mang lại nhiều hiệu quả tích cực cho sức khỏe như: giúp vận động toàn thân, giảm đau lưng, hỗ trợ chức năng cột sống và tăng giới hạn chuyển động. Mỗi ngày bạn nên đi bộ 30 – 45 phút vào buổi sáng, chiều hoặc đi cả hai buổi nếu có thời gian rảnh.
Khi đi bộ, bạn cần đi đúng tư thế: đầu thẳng hướng về phía trước, thẳng lưng, toàn thân thả lỏng, đánh tay tự nhiên nhẹ nhàng. Ban đầu, bạn nên đi chậm, sau có thể đi nhanh hơn nhưng bước chân phải nhẹ nhàng, dứt khoát.